Bikinifit training schema 2 voor thuis sporters

Oké, de eerste periode heb je volbracht. Heel goed! Het is tijd om weer een stapje zwaarder te gaan trainen. Néé, schrik niet, je wordt geen Arnold Schwarzenegger, maar wel strakker!

Daarnaast ga je na 2 van de 4 trainingen 15 minuten aan interval cardio doen.

Daarnaast blijft de tip om zoveel mogelijk te bewegen gedurende de week het zelfde: fietsen in plaats van auto, trap in plaats van lift, et cetera! Oké, het is tijd voor actie (zou action man zeggen!).

Dag 1, 3 & 5 (hetzelfde concept als het vorige blok)

Warming-up: 5 tot 10 minuten op de plaats joggen of Burpees of jumping jacks.

Oefening 1: Push up met arm heffen, hef met gestrekte arm zo hoog mogelijk.
Oefening 2: Burpees met mountain climbers.
Oefening 3: Far jumps, probeer steeds 2 meter voorwaarts te springen, draai om en spring terug.
Oefening 4: High plank, zorg dat je schouders boven de polsen blijft en buik goed aangespannen.
Oefening 5: Jumping jacks met handklap boven het hoofd, breedte sprong tussen voeten 1 meter.
Oefening 6: Prisoner lunges, zet handen in de nek en stap voorwaarts uit.
Oefening 7: Far jumps and squats, na iedere spronglanding zak je tot diepe squat.
Oefening 8: Spider pushups, hierbij brengen we in de lage stand de knie naar de elleboog.
Oefening 9: Schaats jumps, neem Schaats houding aan en spring op het andere been.
Oefening 10: X mountain climbers, bij deze uitvoering brengen we de knie onder het lichaam door naar de andere elleboog.
Oefening 11: Prisoner squats, hier gaan we squaten met de handen in de nek.
Oefening 12: Side plank met verticaal been heffen, hef het been ongeveer 50cm omhoog.
Oefening 13: T pushups, na iedere pushup brengen we een hand helemaal omhoog
Oefening 14: Switch lunges, met deze lunges maken we een hele stap van achter naar voorwaarts stand.
Oefening 15: Sumo squats, zet de voeten ongeveer 70cm uit elkaar en squat zo diep mogelijk.

Dag 2, 4 en 6: Rust

Dag 7: Conditie dag

Op deze dag ga je 45 minuten tot een uur hardlopen of fietsen op 60-70 % intensiteit. Een lekker tempo dus. Ook al moet je 20 minuten rusten van het uur dan maakt dat niets uit. Het gaat erom dat je lekker aan het hobbelen/fietsen bent en calorieën verbrand en tegelijkertijd aan je conditie werkt.

Oké, dit is je schema voor periode 2. Hierna zul je echt al een flink verschil moeten zijn met je vorige “ik”! Eerlijk gezegd is dit een erg zwaar schema, waar je echt voor moet werken. Maar hoe harder je werkt hoe meer je ervoor terugkrijgt! Of vond je het al gemakkelijker gaan nu je de eerste periode hebt gehad?

Oh ja… vergeet je 2 keer interval cardio niet hè. Een voorbeeld op de loopband: 45 seconden hardlopen, 45 seconden wandelen. Is dit te zwaar, dan doe je 30 seconden hardlopen en 60. Dit kan dus ook vertaald worden naar buiten. Lekker hardlopen, fietsen, skeeleren of zelfs knieheffen op de plaats.

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Back to the posts



bt bt bt bt
Mail to DUTCH DELIGHT
#