Bikinifit training schema 2 voor thuis sporters

Oké, de eerste periode heb je volbracht. Heel goed! Het is tijd om weer een stapje zwaarder te gaan trainen. Néé, schrik niet, je wordt geen Arnold Schwarzenegger, maar wel strakker!

Daarnaast ga je na 2 van de 4 trainingen 15 minuten aan interval cardio doen.

Daarnaast blijft de tip om zoveel mogelijk te bewegen gedurende de week het zelfde: fietsen in plaats van auto, trap in plaats van lift, et cetera! Oké, het is tijd voor actie (zou action man zeggen!).

Dag 1, 3 & 5 (hetzelfde concept als het vorige blok)

Warming-up: 5 tot 10 minuten op de plaats joggen of Burpees of jumping jacks.

Oefening 1: Push up met arm heffen, hef met gestrekte arm zo hoog mogelijk.
Oefening 2: Burpees met mountain climbers.
Oefening 3: Far jumps, probeer steeds 2 meter voorwaarts te springen, draai om en spring terug.
Oefening 4: High plank, zorg dat je schouders boven de polsen blijft en buik goed aangespannen.
Oefening 5: Jumping jacks met handklap boven het hoofd, breedte sprong tussen voeten 1 meter.
Oefening 6: Prisoner lunges, zet handen in de nek en stap voorwaarts uit.
Oefening 7: Far jumps and squats, na iedere spronglanding zak je tot diepe squat.
Oefening 8: Spider pushups, hierbij brengen we in de lage stand de knie naar de elleboog.
Oefening 9: Schaats jumps, neem Schaats houding aan en spring op het andere been.
Oefening 10: X mountain climbers, bij deze uitvoering brengen we de knie onder het lichaam door naar de andere elleboog.
Oefening 11: Prisoner squats, hier gaan we squaten met de handen in de nek.
Oefening 12: Side plank met verticaal been heffen, hef het been ongeveer 50cm omhoog.
Oefening 13: T pushups, na iedere pushup brengen we een hand helemaal omhoog
Oefening 14: Switch lunges, met deze lunges maken we een hele stap van achter naar voorwaarts stand.
Oefening 15: Sumo squats, zet de voeten ongeveer 70cm uit elkaar en squat zo diep mogelijk.

Dag 2, 4 en 6: Rust

Dag 7: Conditie dag

Op deze dag ga je 45 minuten tot een uur hardlopen of fietsen op 60-70 % intensiteit. Een lekker tempo dus. Ook al moet je 20 minuten rusten van het uur dan maakt dat niets uit. Het gaat erom dat je lekker aan het hobbelen/fietsen bent en calorieën verbrand en tegelijkertijd aan je conditie werkt.

Oké, dit is je schema voor periode 2. Hierna zul je echt al een flink verschil moeten zijn met je vorige “ik”! Eerlijk gezegd is dit een erg zwaar schema, waar je echt voor moet werken. Maar hoe harder je werkt hoe meer je ervoor terugkrijgt! Of vond je het al gemakkelijker gaan nu je de eerste periode hebt gehad?

Oh ja… vergeet je 2 keer interval cardio niet hè. Een voorbeeld op de loopband: 45 seconden hardlopen, 45 seconden wandelen. Is dit te zwaar, dan doe je 30 seconden hardlopen en 60. Dit kan dus ook vertaald worden naar buiten. Lekker hardlopen, fietsen, skeeleren of zelfs knieheffen op de plaats.

Bikinifit training schema 2 voor gevorderden

Nu je de basis technieken onder controle hebt (als het goed is) en je al hier en daar je gewichten hebt verzwaard is het tijd voor sterkere prikkels. Zoals al vermeld in het trainingsoverzicht ga je nu 4 dagen in de week trainen. Meer training betekent één meer calorie verbranding en twee een langere anabole toestand van je lichaam. Néé, je wordt geen Arnold Schwarzenegger, maar wel strakker! Daarnaast ga je na 2 van de 4 trainingen 15 minuten aan interval cardio doen. Oké mocht je maar 3 dagen in de week kunnen trainen, dan hou je wel het schema van 4 trainingen aan (in week 1, trainingsdag 1, 2 en 3, in week twee trainingsdag 4, 1 en 2, et cetera) en doe je na elke training 30 minuten interval cardio (zo ben je toch 4,5 uur per week aan het sporten). Daarnaast blijft de tip om zoveel mogelijk te bewegen gedurende de week het zelfde: fietsen in plaats van auto, trap in plaats van lift, et cetera! Oké, het is tijd voor actie (zou action man zeggen!).

Dag 1:

Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust

  • 6 back squats met stang (in het squat rek) met een gewicht dat je 8 herhalingen kunt

  • 10 kettle bell swings
  • 10 push ups (ga zo diep mogelijk)

Buikspieren break: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen

  • hangend knie heffen (dit kan aan een optrek stang, maar ook op een V bar (dip stang). Wanneer het te zwaar is doe het dan met 1 been tegelijk.

Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust

  • 10 lunge jumps per been

  • 10 TRX rows (mocht je deze niet hebben, dan onderste boven bij een squatrek of smith machine)
  • 10 hoge/lage planken (zie onze database)

Burning circuit: doe zoveel mogelijk rondes in 3 minuten, pak 2 minuten rust en herhaal nog 2 keer.

  • 10 Box jumps

  • 5 burpees met push up
  • 10 sit ups

Dag 2: rust

Dag 3:

Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust

  • 6 front squats en press (thrusters) met een gewicht dat je 8 herhalingen kunt

  • 10 kettle high rows (ga lekker zwaar)
  • 10 Bent over rows (met 2 kettle bells of dumbbells)

Buikspieren break 1:

  • Abs roll out met een stang (let erop dat je één rechte lijn hebt van knie naar schouders, je bent nooit een tafeltje (let op dit zul je fout doen in het begin, want iedereen doet dit…))

Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust

  • 10 step ups met press (met 2 dumbbels, een stang of een viper; deze houd je constant op je schouders)

  • 10 dips met 2 seconden knijpen bovenin
  • 10 V-ups

Burning circuit: zoveel mogelijk rondes in 3 minuten, pak 2 minuten rust en herhaal nog 2 keer.

  • 10 kettle swings

  • 10 body weight squats
  • 10 push ups op knieën

Dag 4: rust

Dag 5:

Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust

  • 6 deadlifts met stang met een gewicht waarmee je 8 herhalingen kunt

  • 10 zijwaartse burpees (spring dus zijwaarts over de stang heen), 5 per kant
  • 10 shoulder presses met stang of dumbbells/kettle bells

Buikspieren break:

  • Staande abs met kabel of band. Dit is een hele zware buikspieroefening voor de buik en tevens een van de aller moeilijkste. Zie het filmpje in onze database. Als je hem hebt denk je WAUWWW, it’s amazing. Heb je hem niet dan zul je ons vervloeken! Maar ga door totdat je hem hebt want de spiegel zal je dankbaar zijn!

Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes en neem na elke ronde 60-90 seconden rust

  • 10 chicken pull ups (pull ups met springen), probeer rustig te zakken

  • 10 1 benige bridges per been (boven in 1 seconde knijpen). Je kunt hierbij verzwaren met een viper of schijf op je heupen
  • 10 squats met abs vanaf bosu ball (egg roll met bosu ball).

Burning tabata: tabata = 8 rondes van 20 seconden activiteit en 10 seconden rust. Je bent dus 4 minuten bezig

Dag 6: rust

Dag 7:

Conditie fun dag. Doe de volgende 15 oefeningen allemaal 1 minuut zonder te rusten. Pak daarna 5 minuten rust en herhaal nog 2 keer. Je mag ook oefeningen naar keuze doen.

  • Bodyweight squats

  • sit ups
  • lunges op de plaats
  • leg raises
  • 2 benige brug
  • liggend onderrug extensies (hyperback extensions)
  • kettle bell swing
  • ball slams
  • hielen aantikken (zijkant buik)
  • push ups op de knieën
  • Kettle bell roeien (bent over row)
  • Kettle bell shoulder press
  • scissors
  • kettle bell biceps curl
  • burpees zonder push up

Oké, dit is je schema voor periode 2. Hierna zul je echt al een flink verschil moeten zijn met je vorige “ik”! Eerlijk gezegd is dit een erg zwaar schema, waar je echt voor moet werken. Maar hoe harder je werkt hoe meer je ervoor terugkrijgt!

Oh ja… vergeet je 2 keer interval cardio niet hè. Een voorbeeld op de loopband: 45 seconden hardlopen, 45 seconden wandelen. Is dit te zwaar, dan doe je 30 seconden hardlopen en 60 seconden rust. Is het te licht dan doe je 60-60, of ren je sneller. Dit kan ook op een crosstrainer, fiets, roeier. Alles mag! Zolang je maar diep gaat en een zeer voldaan gevoel hebt NA de cardio.




bt bt bt bt
Mail to DUTCH DELIGHT
#